Tư thế Headstand và 5 điều bạn cần biết

Share on:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram

Table of Contents

Phần trước: Bí kíp giữ thăng bằng trong khi tập Yoga

Là một động tác khá khó, nổi tiếng với những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, tư thế trồng cây chuối Headstand ngày càng được nhiều người tập Yoga yêu thích. Thế nhưng trên thực tế, không phải ai cũng biết rõ về tư thế này. Cụ thể, tư thế Headstand mang những lợi ích gì, cách thực hiện ra sao, cần lưu ý những gì, có nguy hiểm không…? Tất cả sẽ được bật mí trong bài viết dưới đây, mời bạn đọc cùng theo dõi.

Lợi ích của Headstand

Tư thế Headstand mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe
Tư thế Headstand mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe

Theo tiến sĩ Rhonda Cohen, thuộc đại học Middlesex, tư thế Headstand có rất nhiều lợi ích cho cả nam và nữ. Và dưới đây là một số lợi ích bạn có thể cảm nhận sau 1 tuần luyện tập:

  • Kích thích các loại hormone trong cơ thể, nhất là estrogen, adrenaline, dopamine và melatonin cũng sẽ tăng. Điều này giúp người tập cải thiện tâm trạng và cả ham muốn tình dục.
  • Kích thích não bộ và các tuyến thần kinh giúp người tập ngủ ngon hơn, bớt căng thẳng và áp lực.
  • Tăng cơ toàn cơ thể, nhất là cơ lưng – khu vực cơ rất quan trọng để bạn thực hiện được động tác này.
  • iảm các chứng đau lưng và khu vực cổ – vai – gáy.
  • Chống lão hoá, giúp da hồng hào, căng bóng.
  • Giúp tóc đen và mượt hơn.

Headstand có nguy hiểm không?

Bên cạnh những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, tư thế Headstand cũng có một số rủi ro nhất định. Đặc biệt, Headstand có thể gây nguy hiểm cho bất cứ ai đã từng bị chấn thương cổ, bệnh tăng nhãn áp và học viên thời kỳ mang thai. Bởi vậy, để đảm bảo an toàn, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này.

Tương tự như tất cả các tư thế lộn ngược khác, tư thế này cũng không phù hợp với những người có bệnh tăng nhãn áp và học viên thời kỳ mang thai.

Ai nên tập Headstand?

Bản chất là một động tác hỗ trợ tăng cường sức khỏe, tư thế này sẽ không phù hợp cho những bệnh nhân bị loãng xương, hoặc mắc các bệnh lý về mạch máu và bệnh lý tăng nhãn áp. Nguyên nhân là bởi bệnh nhân loãng xương khi tập tư thế Headstand có nguy cơ gặp chấn thương nặng, bệnh nhân mạch máu có thể bị đau tim hoặc đột quỵ, còn bệnh nhân tăng nhãn áp có nguy cơ bị tăng nhãn áp cấp khi tập luyện.

Hướng dẫn tập tư thế Headstand

Hướng dẫn tập tư thế Headstand

Tư thế Headstand, được đánh giá là khá khó, bởi vậy, để thực hiện chính xác tư thế này, bạn cần làm đúng theo những dưới dưới đây:

Bước 1: Quỳ và chống khuỷu tay xuống sàn. Hai tay đặt song song và hai khuỷu tay cách nhau một khoảng bằng vai.

Bước 2: Hãy giữ thật chắc khuỷu tay, đồng thời đan các ngón tay vào nhau tạo hình như 1 chiếc vương miện sao cho chặt và khít. Ngón út và phần cạnh của cổ tay đặt chắc xuống sàn.

Bước 3: Chống đỉnh đầu xuống sàn, chú ý tay gắn chặt sau đầu, không đưa tay xuống quá gáy.

Bước 4: Tiếp tục đưa đầu gối sát khuỷu tay và giữ yên trong vài nhịp thở.

Bước 5: Hãy kiễng gót chân và tiến mũi chân về phía đầu cho tới khi lưng vuông góc với sàn. Lưu ý: chân vẫn thẳng.

Bước 6: Gập đầu gối (nếu cần). Giữ vững cơ thể, đồng thời từ từ nâng 2 chân. Lúc này đầu gối của bạn sẽ hướng lên trần nhà, gót đưa sát mông. Lưu ý: để bảo vệ cột sống, bạn nên nâng từng chân một, giữ mỗi chân từ 1-2 nhịp thở rồi đổi chân. Hãy lặp lại động tác này từ 2-3 lần.

Bước 7: Giữ cơ thể vững và chắc rồi từ từ thẳng chân. Bạn có thể nâng bắp tay và vai lên để thả lỏng cổ và gáy và hóp bụng để kéo dãn cột sống Hãy chụm 2 chân và nhau và giữ chân luôn thẳng. Hít thở tự nhiên.

Tư thế Headstand thế nào là đúng
Tư thế Headstand thế nào là đúng

Kết thúc bài tập:

Ban đầu, bạn nên giữ tư thế trong khoảng 5-10 nhịp thở, đến khi quen dần, hãy từ từ kéo dài thời lượng này trong quá trình tập lên khoảng 5 phút hoặc lâu hơn.

Kết thúc bài tập, hãy từ từ thở ra, đồng thời gập hai đầu gối lại, hạ hai bàn chân rồi tới đầu gối, người vẫn giữ thẳng. Trong trường hợp người không giữ được thẳng người, bạn nên đưa từng chân một xuống.

Trả về tư thế đứa bé sau khi kết thúc bài tập

Gót chạm mông, thả lỏng hai tay, hạ ngực xuống đùi, trán chạm sàn về tư thế đứa bé. Thả lỏng trong 3-5 nhịp thở.

Những lưu ý khi tập tư thế Headstand

Những lưu ý khi tập tư thế Headstand
  • Hãy tận dụng sức mạnh cơ trọng tâm

Cơ trọng tâm đóng một vai trò đáng kể trong việc giữ cho người bạn dựng đứng trong suốt quá trình thực hiện tư thế Headstand hay là Hand stands. Bởi vậy, hãy làm nóng phần cơ bụng bằng một vài động tác như Plank, Plank một bên hoặc các động tác làm tăng sức mạnh cơ trọng tâm khác trước khi bắt đầu tư thế Headstand.

  • Tạo một điểm tựa vững chắc cho tay, cánh tay và đầu

Để làm được điều này, hãy khoanh tay lại sao cho vai thẳng hàng với khuỷu tay, đặt trên thảm trước mặt để đo khoảng cách phù hợp giữa cẳng tay và khuỷu tay. Sau đó, bạn đan các ngón tay tay lại với nhau để tạo thành một bệ đỡ. Đặt phần phía sau của hộp sọ vào bệ đỡ đó để phần đỉnh đầu của bạn cảm thấy thoải mái hơn khi chống trên mặt đất và  nhấn mạnh vào phần cẳng tay. Bạn sẽ muốn sử dụng thật nhiều sức mạnh vào thời điểm này để có thể nâng được người lên cao mà không bị đổ ngược về phía trước.

Tiếp đến, nhấc đầu gối khỏi mặt đất và nâng hông lên, đẩy về sau sao cho gần giống với tư thế Yoga chó úp mặt. Cứ giữ tư thế này trong vài giây để cơ thể bạn quen dần rồi mới từ từ nhấc từng chân một lên. Cơ trọng tâm sẽ giữ vai trò chính trong việc giữ cho cơ thể bạn dựng đứng một khi bạn đưa cả hai chân lên cao.

  • Ghi nhớ: thở đều!

Sai lầm lớn nhất của nhiều người khi thực hiện tư thế Yoga Headstand đó là nhịn thở. Trên thực tế, việc thở đều và thở mạnh sẽ hỗ trợ bạn rất tốt trong việc gập người mà không bị đổ ngược về trước. Mặt khác, khi thực hiện tư thế Yoga này, máu thường dồn lên não khiến chúng ta cảm thấy nóng bừng ở mặt và nặng phần đầu. Bởi vậy, việc giữ nhịp thở đều và sâu sẽ giúp cung cấp đủ lượng oxy cho não cũng như cơ thể để chúng ta không cảm thấy khó chịu.

Hãy ngưng lạm dụng những bức tường
  • Ngưng lạm dụng bức tường

Khi chống chân lên tường, bạn sẽ cảm thấy an toàn và thoải mái hơn. Tuy nhiên đến cuối cùng, bức tường lại chỉ như một cái nạng đỡ, khiến người tập bị phụ thuộc vào nó. Để học được cách tự mình nâng người, bạn cần từ bỏ những bức tường và phải chấp nhận té ngã. Nếu như bạn không đủ can đảm, bạn có thể lựa chọn luyện tập tư thế Yoga này trên bãi cát hoặc thảm cỏ, hoặc trên một miếng đệm ở phòng Gym.

Trên đây là tất cả những kiến thức mà bất kỳ Yogi nào cũng nên biết để có thể tập tư thế Headstand một cách chính xác và đạt hiệu quả cao. Hy vọng, sau khi đọc bài viết, bạn sẽ thành công với tư thế Headstand này và có khoảng thời gian thư giãn với những bài tập yoga bổ ích.

Tham khảo: Yoga Plus

Don't forget to share this post!

Share on:

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn
Share on twitter
Twitter
Share on telegram
Telegram

Share on:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram