Bài tập Flexible Yoga: Tư thế cây cầu và cây cầu biến thể

Share on:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram

Table of Contents

Phần trước: Bài tập Flexible Yoga: Tư thế rắn hổ mang

Tư thế cây cầu (tiếng Anh: Bridge pose, tiếng Phạn: Setu Bandha Sarvangasana) và các biến thể của nó là những tư thế Yoga không quá phức tạp. Tuy nhiên, tác động mà chúng tạo ra cho thể chất và tinh thần của người tập lại vô cùng đáng chú ý. Với bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ giúp bạn tìm hiểu chi tiết về lợi ích, kỹ thuật cùng nhiều lưu ý quan trọng để thực hiện tư thế cây cầu và cây cầu biến thể một cách chuẩn xác.

Tư thế cây cầu

Lợi ích của tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu mang đến cho chúng ta cơ hội rèn luyện cột sống và căng giãn cơ lưng, từ đó hạn chế nguy cơ đau nhức, thoái hóa. Ngoài ra, đây cũng là một trong những bài tập tốt nhất giúp bạn sở hữu vòng eo và vòng mông săn chắc.

Tư thế cây cầu có thể làm giảm bớt các cơn đau, cơn hen

Bên cạnh tác dụng liên quan đến cơ và xương khớp, tư thế cây cầu còn có khả năng massage các cơ quan nội tạng. Nhờ vậy, nó góp phần hỗ trợ quá trình tiêu hóa, làm giảm bớt triệu chứng tiền mãn kinh, các cơn đau bụng sinh lý, viêm xoang và hen suyễn.

Về tinh thần, động tác cây cầu cùng nhiều tư thế Yoga cơ bản khác sẽ giúp bạn xoa dịu căng thẳng, nhẹ nhàng thư giãn, đồng thời điều hòa lại tâm trí.

Hướng dẫn tập tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu có cách thức thực hiện tương đối đơn giản

Để thực hiện tư thế cây cầu, người tập cần làm theo 4 bước hướng dẫn sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm Yoga. Hai cánh tay đặt xuôi theo thân người, bàn tay úp xuống mặt thảm. Đầu gối gập lại sao cho cẳng chân chống vuông góc với mặt sàn. 2 bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.

Bước 2: Hít sâu, siết cơ mông, lấy lực đẩy từ bàn chân để lần lượt nâng hông và lưng lên. Bàn chân giữ nguyên vị trí. Mặt hướng thẳng lên. Lúc này, vai và hai bàn chân sẽ làm trụ cho cả cơ thể.

Bạn có thể lựa chọn một trong ba cách đặt tay sau:

  • Hai tay giữ nguyên vị trí song song, bàn tay úp xuống mặt thảm
  • Hai bàn tay vươn tới, nắm lấy hai cổ chân.
  • Hai bàn tay đan vào nhau, không gập khuỷu tay.

Bước 3: Giữ tư thế trong 5 nhịp thở đều và chậm.

Bước 4: Thở ra nhẹ nhàng khi từ từ hạ lưng và hông xuống. Bạn nên để cơ bắp thư giãn một chút trước khi lặp lại động tác.

Những lưu ý khi tập động tác cây cầu

Tuy không phức tạp nhưng người tập vẫn phải tuân thủ một số yêu cầu quan trọng khi thực hiện tư thế cây cầu

Trong quá trình thực hiện tư thế cây cầu, bạn cần lưu ý một số yêu cầu sau:

  • Thay vì tạo áp lực lên vùng lưng, bạn phải nâng và giữ cơ thể trên vai.
  • Đầu gối mở với độ rộng vừa phải. Để kiểm soát khoảng cách này, bạn có thể kẹp một chiếc gối Yoga vào giữa hai chân trước khi nâng lưng lên.
  • Luôn giữ cánh tay thẳng
  • Tuyệt đối không được quay đầu qua hai bên mà chỉ nhìn thẳng.
  • Nếu bạn đang bị chấn thương ở cổ, lưng, đầu gối và vai thì không nên luyện tập tư thế này.

Tư thế cây cầu với một chân vươn cao

Lợi ích của tư thế cây cầu với một chân vươn cao

Tư thế cây cầu với một chân vươn cao là thử thách về khả năng cân bằng và sức bền của người tập

So với tư thế gốc, động tác cây cầu với một chân vươn cao được xem là thử thách cân bằng khá “khó nhằn” đối với người tập, bởi bạn sẽ phải giữ vững cơ thể trên vai và duy nhất một chân trụ. Như vậy, không chỉ rèn luyện khả năng tập trung, tư thế này còn giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp ở các vị trí lưng, bụng, hông, cánh tay, chân và đùi. Mặt khác, khi thực hiện động tác cây cầu với một chân vươn cao, bạn cũng có được những lợi ích về thể chất và tinh thần tương tự như tư thế cây cầu thông thường.

Hướng dẫn tập tư thế cây cầu với một chân vươn cao

Sau khi thực hiện động tác cây cầu khoảng 3 – 5 lần, người tập Yoga có thể bắt nhịp ngay sang tư thế biến thể. Từ trạng thái nâng lưng, lấy vai và hai bàn chân làm trụ, bạn hãy hít sâu, sau đó, nâng một chân hướng lên trần nhà. Trong suốt quá trình đó, cẳng chân và đùi phải tạo thành trục thẳng.

Bạn nhớ thực hiện đổi chân để rèn luyện sự cân bằng toàn thân

Người tập nên giữ tư thế trong 5 nhịp thở. Để kết thúc, bạn cần thở ra nhẹ nhàng trong khi lần lượt hạ chân và hông xuống thảm tập. Đừng quên lặp lại động tác từ 3 – 5 lần, sau đó, đổi bên chân để thực hiện tương tự.

Những lưu ý khi tập động tác cây cầu với một chân vươn cao

Bạn có thể dùng tay để hỗ trợ cho các cơ khi thực hiện tư thế cây cầu với một chân vươn cao
Bạn có thể dùng tay để hỗ trợ cho các cơ khi thực hiện tư thế cây cầu với một chân vươn cao

Để tăng cường tác dụng của động tác và đảm bảo an toàn cho cơ thể, bạn cần lưu ý một số điểm sau trong quá trình thực hiện tư thế cây cầu với một chân vươn cao:

  • Hãy sử dụng sức mạnh của cơ đùi để nâng chân và hông lên cao.
  • Nếu cảm thấy tư thế không đủ chắc chắn, bạn nên chống 2 tay lên mặt sau của hông, nhưng không được dùng tay đẩy hông lên cao. Thay vào đó, hãy sử dụng tay như một bệ đỡ, hỗ trợ cho các cơ.
  • Bạn có thể đan 2 tay vào nhau để tạo độ khó cho tư thế, đồng thời, tăng sức mạnh cho vai và hai chân.
  • Chỉ tập tư thế này khi bạn duy trì được tư thế cây cầu trong tối thiểu 10 nhịp thở mà không cần bất cứ sự hỗ trợ nào.
  • Số lần thực hiện với 2 bên chân phải cân bằng.
  • Tuyệt đối không thực hiện tư thế này nếu bạn đang bị chấn thương ở cổ hoặc vai. Với các vấn đề sức khỏe khác, bạn có thể tìm đến sự tư vấn chi tiết của bác sĩ và huấn luyện viên Yoga.

Cây cầu và cây cầu biến thể là những tư thế Yoga khá đơn giản. Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa với việc bạn có thể thực hiện chúng tùy ý. Để tiếp nhận trọn vẹn lợi ích của bài tập cũng như đảm bảo an toàn cho cơ thể, hãy nắm chắc hướng dẫn, đồng thời, tự biết lượng sức mình. Rất hy vọng những thông tin trong bài viết sẽ giúp bạn tiếp cận và tập luyện một cách vui khỏe.

Tham khảo: California Fitness & Yoga Center

Don't forget to share this post!

Share on:

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn
Share on twitter
Twitter
Share on telegram
Telegram

Share on:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram