Tư thế Plank – Bài tập Strength & Balance

Share on:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram

Table of Contents

Phần trước: Bài tập Flexible yoga – Tư thế nằm mở hông

Plank là một trong những tư thế có khả năng huy động tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi như: cơ bụng, cơ ngực, cơ lưng dưới…, đồng thời, tăng cường sức mạnh cánh tay, cổ tay và vai. Plank là cái tên quá quen thuộc với mọi người, kể cả với người mới bắt đầu tập Yoga. Nếu bạn muốn giảm mỡ toàn thân, tăng cường sức chịu đựng của cả cơ thể thì đây chính là động tác dành cho bạn. Mặc dù đây là động tác nhiều người biết và thực hiện hàng ngày nhưng có chắc là bạn biết hết lợi ích và đang tập đúng không? Hãy đọc thật kỹ bài viết này nhé!

Lợi ích của tư thế Plank

Nếu thực hiện động tác này thường xuyên, bạn sẽ sở hữu một thân hình săn chắc, khỏe mạnh và dễ dàng bắt nhịp với các tư thế nâng cao của Yoga.

Plank giúp bạn cải thiện vóc dáng và giải tỏa căng thẳng
Plank giúp bạn cải thiện vóc dáng và giải tỏa căng thẳng

Ngoài tác dụng cải thiện vóc dáng, Plank còn giúp người tập giải tỏa căng thẳng hiệu quả qua quá trình căng giãn và đổ mồ hôi. Sức chịu đựng của cơ thể bạn sẽ được đẩy lên đến cực hạn. Thay vì phân tán suy nghĩ theo các mối lo lắng, chúng ta buộc phải tập trung 100% tâm trí vào việc giữ cân bằng, điều hòa nhịp thở, cảm nhận từng biến chuyển nhỏ trong các khối cơ…

Hướng dẫn tập tư thế Plank

Để thực hiện động tác Plank, bạn cần làm theo 4 bước sau đây:

Để thực hiện Plank, người tập cần bắt đầu từ tư thế cái bàn

Bước 1: Từ tư thế cái bàn, người tập di chuyển hai bàn tay hơi chếch ra phía trước và ấn đều hai bàn tay xuống sàn. Sau đó, bạn cuộn ngón chân làm trụ, nhấc gót chân lên.

Bước 2: Hít sâu, duỗi thẳng 2 chân và siết cơ đùi. Lúc này, trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào 2 bàn tay, cũng như các ngón chân. Người tập phải xoay cho 2 khuỷu tay hướng vào nhau, đồng thời, điều chỉnh sao 2 bàn tay nằm ngay dưới 2 vai, từ gót chân đến đầu tạo thành một trục thẳng. Hai cánh tay giữ thẳng, nhưng tuyệt đối không gồng cùi chỏ.

Toàn bộ cơ thể người tập phải tạo thành một trục thẳng

Bước 3: Đẩy hai vai ra sau một cách thoải mái để mở rộng khớp, tránh gồng cứng vai cổ. Bạn cần đảm bảo cho khung chậu, lưng và ngực không bị cong hay thõng xuống. Trong khi đó, mông không được nâng lên cao. Cổ và đầu thẳng hàng với xương sống, mắt nhìn xuống sàn tập.

Sau khi Plank, bạn có thể thư giãn cơ bắp với tư thế em bé

Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng từ 20 giây đến 1 phút. Để kết thúc động tác, hãy thở ra nhẹ nhàng, đồng thời hạ 2 đầu gối xuống mặt thảm. Sau đó, người tập có thể trở về tư thế em bé để xương sống và 2 cánh tay được thư giãn. Cụ thể, bạn duỗi 2 bàn chân, ngồi trên 2 gót và gập người ép sát đùi. 2 cánh tay vươn về phía trước, thẳng hàng với đầu gối. Vai thả lỏng.

Những lưu ý khi tập động tác Plank

Võng hông là một trong những lỗi sai nhiều người mắc phải khi thực hiện tư thế Plank

Là một tư thế có cách thực hiện đơn giản nhưng Plank lại đòi hỏi nhiều về thể lực. Do đó, nó không thực sự phù hợp với một số đối tượng như người bị hội chứng ống cổ tay và phụ nữ mang thai. Bên cạnh đó, trong quá trình tập luyện, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

  • Hãy giữ cơ thể bạn trên một trục thẳng, giữ cho hông không bị võng xuống sàn hay nâng lên cao quá.
  • 2 cánh tay phải chống vuông góc với sàn, tuyệt đối không để nghiêng lệch lên phía trước hay phía sau
  • Khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai. Người tập nên điều chỉnh dần dần khi thực hiện động tác.
  • Thay vì căng cứng, bạn nên dùng lực của bắp tay để giữ cho khuỷu tay có độ chùng nhất định, hạn chế nguy cơ chấn thương.
  • Duy trì nhịp thở chậm, hơi thở sâu trong cả lúc tập và lúc thư giãn.

Trên đây là những thông tin cơ bản về tư thế Plank trong Yoga. Hy vọng các nội dung mà chúng tôi chia sẻ sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp cận và tập luyện động tác này một cách chuẩn xác, hiệu quả.

Tham khảo: Khỏe Đẹp.vn

Don't forget to share this post!

Share on:

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn
Share on twitter
Twitter
Share on telegram
Telegram

Share on:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram