Bài tập nâng cao: Chuỗi tư thế chào mặt trăng biến thể

Share on:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram

Table of Contents

Phần trước: (Bài tập nâng cao) Tư thế vũ công

Chuỗi tư thế chào mặt trăng biến thể (Chandra Namaskar) được xem phương pháp làm mát, làm lành cơ thể sau một ngày mệt mỏi và vất vả. Đồng thời, chuỗi tư thế này còn giúp chúng ta bổ sung nguồn năng lượng mới tươi mới. Hãy cố gắng thực hiện chuỗi động tác này mỗi ngày để cơ thể luôn tràn trề nhựa sống.

Lợi ích của chuỗi tư thế chào mặt trăng biến thể

Tương tự như chuỗi chào mặt trăng, chuỗi tư thế chào mặt trăng biến thể nhẹ nhàng, yên tĩnh đưa cơ thể chúng ta đến một sự hài hòa cân bằng, nhất là những ngày thời tiết khắc nghiệt và chúng ta kiệt sức.

Hướng dẫn chuỗi tư thế chào mặt trăng biến thể

So với chuỗi động tác chào mặt trăng, chuỗi tư thế chào mặt trăng biến thể được thêm một vài động tác, để mang đến dụng sâu cho người tập. Mời các bạn tập theo hướng dẫn sau:

Tư thế 1:  Anjali Mudra

Chuyển sang trạng thái mặt trăng: Bước hai chân rộng bằng hông, xoay lòng bàn tay lên và nối các ngón tay của bạn lại với nhau.

Tư thế 2: Standing Anahatasana

Hít vào, mở rộng vòng tay. Thở ra, tay để sau hông. Hít vào, mở rộng ngực và hướng bụng của bạn lên. Di chuyển giữa tư thế này và Lunar Uttanasana 3 lần.

Tư thế 3: Lunar Uttanasana

Gập người về phía trước, giữ cho đầu gối mềm và cổ thư giãn. Để ngực trên đùi và lòng bàn tay hướng lên trời. 

Tư thế 4: High Lunge

Khi thở ra, bước chân trái của bạn trở lại High Lunge với đầu gối trước thẳng hàng mắt cá chân trước và gót chân sau đẩy ra xa.

Tư thế 5: So Chandrasana I

Hít vào, đưa cánh tay phải của bạn qua đầu trong khi xoay cả hai chân theo chiều kim đồng hồ. Bàn chân trước của bạn ở một góc phải; chân sau của bạn là trong Side Plank.

Tư thế 6: So Chandrasana II

Thở ra, đưa tay phải của bạn sang bên lườn. Di chuyển bàn chân sau với ngực mở, ngang vai và chân được kích hoạt. Di chuyển giữa  So Chandrasana I và II thêm 2 lần nữa.

Tư thế 7: Sahaja Ardha Malasana

Thở ra khi bạn xoay toàn bộ cơ thể ngược chiều kim đồng hồ cho đến khi bạn đứng với hai chân rộng và hai gót chân thẳng hàng với nhau

Tư thế 8: Sahaja Ardha Malasana

Hít vào, gập đầu gối trái đồng thời mở rộng chân phải của bạn. Vươn dài cột sống. Thở ra, cảm nhận năng lượng từ chân trong đến vùng xương  chậu của bạn. Hít vào, đổi bên. Từ đây, lặp lại hai lần nữa, di chuyển cánh tay và thân mình như một dòng chảy tự phát, giống như rong biển trong đại dương.

Tư thế 9: High Lunge

Quay về phía chân trái của bạn để đến High Lunge, và sẵn sàng cho một liên hoàn mặt trăng.

Tư thế 10: Plank Pose

Hít vào, trở về Plank với hai tay dưới vai, cơ bụng của bạn được kích hoạt và một dòng năng lượng dài chạy từ đỉnh đầu đến gót chân.

Tư thế 11: Anahatasana

Thở ra, đầu gối xuống sàn, bụng dưới hướng xuống sàn. Hai tay mở rộng bằng vai đưa ra phía trước, ngực chạm sàn. 

Tư thế 12: Sahaja Bhujangasana

Đưa tay dưới vai và nâng ngực lên, luân phiên lăn qua vai và giải phóng cổ. Để cột sống di chuyển một cách thoải mái và không co thắt.

Tư thế 13: Svananada

Thở ra, vào tư thế cho úp mặt và cảm nhận năng lượng mặt trăng tràn đầy. Đạp gót chân, di chuyển tự do qua hông và cột sống. 

Tư thế 14: Three-Legged Downward Dog

Giữ ở tư thế chó úp mặt. Hít vào, nâng chân phải của bạn lên, sau đó thở ra và hạ nó xuống bên cạnh bàn chân trái. Hít vào, mở rộng chân trái lên trời. Thở ra, đưa chân trái lên phía trước trở về High Lunge.

Tư thế 15: High Lunge

Hít vào giữ ở High Lunge. Thở ra, bước chân phải của bạn về phía trước của thảm, lắc lư hông từ từ bên này sang bên kia với năng lượng thư giãn.

Tư thế 16: Lunar Uttanasana

Gập hai chân theo tư thế uốn cong về phía trước với hai bàn chân sát nhau hoặc rộng ngang hông và hai cánh tay treo tự do theo trọng lực trái đất, lòng bàn tay hướng lên trời.

Tư thế 17: Standing Anahatasana

Vươn người về phía sau, tay để sau hông. Trở về Standing Anahatasana

Tư thế 18: Anjali Mudra

Kết thúc chuỗi tư thế chào mặt trăng biến thể

Trở lại để dâng một Mudra cuối cùng, một sự cống hiến, một khoảnh khắc của lòng biết ơn và một lời cầu nguyện cho hòa bình và trẻ hóa cho tất thảy.

Lặp lại toàn bộ chuỗi, lần này lùi lại bằng chân phải vào High Lunge. Sau khi hoàn thành đủ số vòng lý tưởng đứng thẳng người, nhắm mắt, hai tay xuôi theo người.

Những lưu ý khi tập chuỗi tư thế chào mặt trăng biến thể:

Hãy tập chuỗi tư thế chào mặt trăng biến thể vào buổi tối, nhất là lúc nhìn thấy mặt trăng hoặc vào lúc bình minh của thời gian trăng tròn. Bạn không nên ăn no trước khi tập luyện. Đối với phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt, chuỗi tư thế chào mặt trăng biến thể có thể là một dưỡng chất cho những ngày năng lượng thấp. Quan trọng nhất là hãy di chuyển chậm như thể bạn đang chuyển động trong nước vậy.

Sau khi tập xong chuỗi tư thế chào mặt trăng biến thể, bạn sẽ cảm nhận được bình ổn đang chảy trong các mạch máu đi khắp cơ thể. Chúc bạn luôn an bình, an ổn trong cuộc sống!

Don't forget to share this post!

Share on:

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn
Share on twitter
Twitter
Share on telegram
Telegram

Share on:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram