Bài tập Flexible Yoga: Tư thế rắn hổ mang

Share on:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram

Table of Contents

Phần trước: Xoạc chân Yoga và 8 động tác cần luyện tập trước khi tập

Tư thế rắn hổ mang (tiếng Anh: Cobra pose, tiếng Phạn: Bhujangasana) là một trong những tư thế cơ bản của Yoga mà hầu như tất cả người mới đều có thể tiếp cận và tập luyện. Đúng như tên gọi, nội dung chính của động tác này bao gồm các thao tác uốn lưng, mở khoang ngực, mô phỏng lại hình ảnh thường thấy của loài rắn hổ mang.

Lợi ích của tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp người tập mở khớp vai, rèn luyện cơ bụng và cột sống

Tuy đơn giản và nhẹ nhàng, nhưng tư thế rắn hổ mang lại có thể mang tới nhiều lợi ích đáng chú ý cho sức khỏe thể chất, cũng như tinh thần của người tập:

  • Tăng cường độ dẻo dai, chắc khỏe của cột sống, giảm nguy cơ đau nhức lưng, cổ.
  • Kích thích quá trình tiêu hóa, điều hòa sự trao đổi chất
  • Giảm mỡ thừa, cải thiện cân nặng và vóc dáng
  • Xoa dịu cơn đau thần kinh tọa
  • Co duỗi và mở rộng lồng ngực, góp phần giảm bớt cơn hen
  • Giải tỏa căng thẳng, điều hòa tâm trí

Hướng dẫn tập tư thế rắn hổ mang

Để thực hiện tư thế rắn hổ mang, người tập cần lần lượt làm theo các bước hướng dẫn sau đây:

Bước 1: Nằm sấp, cằm ngước lên phía trước để giữ cho xương cổ thẳng. Hai bàn tay đặt dưới vai, cạnh ngực, sao cho đầu ngón giữa nằm ngang vai. Lòng bàn tay úp phẳng xuống mặt sàn.

Bước 2: Duỗi thẳng chân. Siết chặt cơ chân và cơ mông, khép 2 khuỷu tay vào sát thân người, đồng thời xoay vai lên.

Bước 3: Hít sâu, dùng cơ lưng và cơ bụng nâng người từ vị trí mạng sườn trở lên, đồng thời, giữ lưng dưới, hông và chân cố định. Nếu cảm thấy hông bị nâng lên khỏi sàn, bạn hãy sử dụng cơ bụng đẩy vùng chậu xuống.

Trong quá trình thực hiện tư thế rắn hổ mang, bạn cần chú ý tới việc sử dụng cơ lưng và cơ bụng
Trong quá trình thực hiện tư thế rắn hổ mang, bạn cần chú ý tới việc sử dụng cơ lưng và cơ bụng

Trong quá trình thực hiện tư thế rắn hổ mang, người tập cần điều chỉnh hơi thở nhịp nhàng, giữ cánh tay ép sát thân mình, đồng thời, đẩy vai về phía sau, hướng xuống và cách xa hai tai. Bên cạnh đó, trọng lượng cơ thể phải phân bố đều lên hai bàn tay.

Bước 4: Cố gắng giữ tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó, hít sâu, từ từ hạ người xuống, thả lỏng cơ thể và thở ra một cách nhẹ nhàng. Nếu cảm thấy đau hay thắt chặt ở lưng, bạn nên ngừng thực hiện tư thế ngay lập tức.

Những lưu ý khi tập tư thế rắn hổ mang

Người đang bị chấn thương lưng không nên thực hiện tư thế rắn hổ mang

Người tập Yoga nên tránh thực hiện tư thế rắn hổ mang nếu đang ở trong các tình trạng sau đây:

  • Thoát vị đĩa đệm
  • Chấn thương lưng
  • Đau, tê bì ở tay
  • Đau đầu
  • Mang thai
  • Viêm loét dạ dày
  • Mới tiến hành phẫu thuật ở vùng bụng

Để đảm bảo chất lượng của việc tập luyện, bạn cần lưu ý một số chi tiết sau:

  • Giữ thẳng xương cổ nhưng nên thả lỏng đầu.
  • Giữ vai cách xa tai.
  • Mu bàn chân, đùi, hông và lòng bàn tay phải bám chắc trên sàn.
  • Các ngón chân và ngón tay xòe ra để giữ thăng bằng nhưng vẫn phải thả lỏng, không co cuộn.
Nếu thân dưới không cố định trên mặt sàn, tư thế rắn hổ mang sẽ trở thành tư thế chó duỗi mình

Trong tư thế rắn hổ mang, người tập có thể duỗi hoặc không duỗi thẳng tay, tùy thuộc vào độ dài cánh tay. Nếu xương chậu bắt đầu rời khỏi mặt sàn khi bạn duỗi thẳng cánh tay, hãy kéo khuỷu tay hơi chùng xuống. Tương tự như vậy, bạn không nhất thiết phải chụm chân để tạo hình đuôi rắn. Giữ thân dưới cố định mới là đòi hỏi quan trọng nhất.

Với trường hợp mới làm quen với Yoga, các bó cơ và khớp xương của chúng ta sẽ khó thích nghi ngay với hoạt động căng giãn. Do đó, thao tác uốn lưng quá mức có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng. Để hạn chế nguy cơ này, bạn chỉ cần thực hiện động tác với cường độ phù hợp và theo đúng hướng dẫn, đừng quá chú trọng vào độ cong của lưng.

Rắn hổ mang là một tư thế luyện tập mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Hy vọng, với các thông tin cơ bản mà chúng tôi đã chia sẻ kể trên, bạn có thể xem xét tính phù hợp, đồng thời thực hiện động tác Yoga này một cách hiệu quả.

Tham khảo: California Fitness & Yoga Center – 5 động tác Yoga giúp cơ thể dẻo dai

Don't forget to share this post!

Share on:

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn
Share on twitter
Twitter
Share on telegram
Telegram

Share on:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram