7 động tác khởi động bổ trợ trước khi chơi bóng rổ

Share on:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram

Table of Contents

Phần trước: 5 động tác khởi động cơ bản trước khi chơi bóng rổ

Để có một trận đấu hoặc trận chơi bóng rổ cực đã không chỉ có những pha ghi bàn, tấn công, phá bóng tuyệt vời mà trên hết là tất cả các cầu thủ tham gia đều hạn chế được khả năng chấn thương, nhất là những chấn thương do việc khởi động không kỹ gây ra. Cùng tìm hiểu ngay 7 động tác khởi động bổ trợ quan trọng sau đây để tăng cường sự dẻo dai và sức khỏe tốt khi chơi bóng rổ nhé!

Giãn cơ gối

Giãn cơ gối là bài tập khởi động bổ trợ quan trọng trước khi chơi bóng rổ
Giãn cơ gối là bài tập khởi động bổ trợ quan trọng trước khi chơi bóng rổ

Đây là một động tác khởi động bổ trợ rất đơn giản nhưng lại đóng vai trò quan trọng bởi nó tác động đến phần gối của người chơi. Đầu tiên, bạn quỳ 1 chân trên sàn, một chân đưa lên trước vuông góc với mặt sàn. Hai tay có thể vòng ra sau lưng hoặc để lên hai bên hông, sau đó nhẹ nhàng đưa cơ thể nghiêng về phía trước thật nhịp nhàng để làm nóng phần khớp và cơ đầu gối. Thực hiện liên tục – thay phiên cho cả 2 bên khoảng 15 – 20 lần/chân.

Còng lưng mèo

Động tác Còng lưng mèo bổ trợ cả tay – chân – lưng và cổ

Đây là động tác khởi động bổ trợ mô phỏng gần giống với trạng thái vươn vai của chú mèo khi thức dậy và cũng được dùng khá phổ biến đối với một số bài tập yoga. Động tác được thực hiện như sau: quỳ hai chân lên thảm/ nền, chống tay phía trước tạo nên tư thế như đang bò. Sau đó siết cơ bụng, cong lưng vồng lên – xuống khoảng 15 lần, hai bàn tay và đầu gối vẫn giữ nguyên, áp thẳng sát mặt thảm hoặc nền.

Chân tay duỗi đối xứng

Động tác “Chân tay duỗi đối xứng” giúp săn chắc cơ đùi, mông và tay

Động tác khởi động bổ trợ này có tư thế chuẩn bị ban đầu giống với phần khởi động Còng lưng mèo ở trên, tuy nhiên khác biệt nằm ở chỗ bạn đưa thẳng tay phải về phía trước đồng thời chân trái duỗi thẳng về phía sau sau đó lần lượt đổi bên. Thực hiện mỗi bên 10 lần hoặc trong khoảng 30 giây.

Plank cao – thấp

Plank cao – thấp giúp tăng cường sự dẻo dai và sức bền

Dù tư thế khi tập Plank trông rất đơn giản, nhẹ nhàng nhưng thực chất đây lại là động tác khởi động bổ trợ tốn nhiều calo và gây mỏi cơ không hề nhẹ dành cho những ai mới tập một vài lần đầu. Lần lượt thực hiện bằng cách đặt hai tay chống cao, phần chân duỗi thẳng về sau, mũi chân chống xuống sàn. Sau đó lần lượt đặt tay trái rồi tay phải xuống vuông góc với sàn và trở lại tư thế chống tay thẳng ban đầu.  Thực hiện liên tục khoảng từ 30 giây – 45 giây.

Động tác “súng cao su”

Động tác “Slingshot” tác động đến vùng vai – hông và chân

“Súng cao su” còn có tên gọi khác là Slingshot hoặc chống tay hình chữ T. Đặt hai tay thẳng xuống sàn, hai chân đặt theo tư thế gần quỳ xuống nhưng không chạm sàn. Sau đó, bước 1 chân lên phía trước sao cho căng hết cơ thể, chân còn lại duỗi thẳng ra sau, mũi chân chạm sàn rồi giơ một tay lên trời mắt hướng nhìn theo tay. Thực hiện động tác từ 8 – 10 lần sau đó đổi sang bên còn lại. 

Giun bò

Tập động tác “Giun bò” giúp tăng độ linh hoạt cho đôi tay

Giun bò cũng là một động tác khởi động bổ trợ rất có ích với những người chơi bóng rổ bởi chúng có khả năng tác động đến toàn bộ cơ thể và tăng độ linh hoạt cho tay. Đầu tiên, đứng thẳng người sau đó hạ người nhẹ về phía trước theo tư thế gần như nằm sấp nhưng phần tay chống thẳng lên, vươn người hết cỡ. Sau đó dùng hai tay di chuyển lùi về phía bàn chân giữ khoảng 2 giây rồi đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại động tác 30 giây.

Cua giơ càng

“Cua giơ càng” giúp bạn giảm mỡ bụng, tăng giãn cơ đùi và tay trước khi vào sân chơi bóng rổ

Tư thế khởi động bổ trợ này khá đặc biệt và đòi hỏi bạn cần tập đúng kỹ thuật để không gặp rắc rối khi khởi động. Chống hai tay xuống sàn trong tư thế lưng đối diện với mặt sàn sao cho mông không chạm sàn và mặt hướng về phía mũi chân. Tiếp đến dùng lực hông và chân ưỡn phần thân trước ra sau đồng thời đưa tay duỗi cao về phía sau, mắt nhìn theo tay, một tay còn lại chống vuông góc với sàn nhà. Thực hiện 10 – 15 lần sau đó đổi tay.

Những động tác trên đây sẽ không hề khó nếu bạn chú ý tập luyện đúng kỹ thuật và đều đặn trước khi bước vào trận đấu. Cả cơ thể sẽ được vận động giúp các cơ giãn ra, các khớp cũng trở nên mềm mại bổ trợ cho việc di chuyển linh hoạt, nhạy bén hơn trong mỗi trận bóng rổ. Vậy nên đừng quên thực hiện thường xuyên bạn nhé!

Tham khảo: Webthethao

Don't forget to share this post!

Share on:

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn
Share on twitter
Twitter
Share on telegram
Telegram

Share on:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram