5 nguyên tắc chung cho người tập luyện Yoga

Share on:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram
Nguyên tắc chung

Table of Contents

Phần trước: Yoga là gì? Tại sao bạn nên gắn bó với bộ môn này?

Yoga là một bộ môn rèn luyện sức khỏe với những lợi ích đã được công nhận bởi hàng triệu người tập trên toàn thế giới. Tuy nhiên, cũng có không ít cá nhân, dù tập luyện đều đặn trong thời gian dài vẫn chưa cảm nhận được những thay đổi tích cực mà các bài tập mang lại. Nguyên nhân chủ yếu là bởi bạn đã không tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng của bộ môn này.

Nguyên tắc chung

Về cơ bản, người tập Yoga cần nắm bắt và tuân thủ các nguyên tắc chung về không gian, thời gian, chế độ tập luyện, cách thức hít thở và khởi động.

Không gian

Bạn nên tập Yoga ở không gian rộng rãi, thoáng đãng và yên tĩnh

Muốn tập luyện Yoga có hiệu quả, trước hết, bạn nên lựa chọn một không gian rộng rãi và có sẵn mặt phẳng để trải thảm. Tối thiểu, nó phải đảm bảo được, trong quá trình tập, chúng ta có thể nằm thẳng lưng, đồng thời, vươn duỗi tay chân một cách thoải mái. Trong điều kiện lý tưởng nhất, hãy ưu tiên các vị trí thoáng mát, yên tĩnh, tránh sự xuất hiện của nhân tố gây phiền nhiễu, gián đoạn.

Thời gian

Thời điểm lý tưởng để thực hiện các bài tập Yoga là vào buổi sáng sớm trước khi mặt trời mọc hoặc vào buổi chiều trước khi mặt trời lặn. Mỗi buổi tập nên diễn ra trong ít nhất 15 phút. Muốn đạt hiệu quả cao hơn, bạn hãy cố gắng kéo dài thời gian lên khoảng 1 tiếng rưỡi.

Chúng ta có thể luyện tập Yoga vào chiều tối, trước khi mặt trời lặn

Việc duy trì thói quen tập luyện điều độ sẽ giúp bạn tăng cường hiệu quả và hạn chế những tổn hại về sức khỏe ngoài mong muốn. Cụ thể, nếu tập trong thời gian ngắn, người tập thường khó cảm nhận được những tác dụng mang Yoga mang tới. Ngược lại, nếu quá ham tập, các bó cơ của bạn sẽ bị quá tải, dẫn tới đau nhức, khó chịu. Vì thế, trong mỗi buổi tập, chúng ta chỉ nên thực hiện tối đa 7 tư thế (hay 7 asana).

Ngoài ra, bạn cần lưu ý, quy trình luyện tập Yoga sẽ thay đổi tùy theo thời điểm thực hiện. Khi tiến hành vào buổi sáng, bạn nên tập thở trước khi tập động tác. Thứ tự này sẽ đảo ngược nếu bạn lựa chọn tập luyện vào buổi chiều tối.

Chế độ tập luyện

Yếu tố này sẽ tùy thuộc vào điều kiện thời gian và sức khỏe của từng người. Tuy nhiên, theo khuyến cáo của các chuyên gia và huấn luyện viên Yoga, chúng ta nên duy trì thói quen luyện tập đều đặn khoảng 3-4 buổi/tuần.

Khởi động đúng và kỹ

Dù mới tập hay đã luyện tập Yoga lâu năm, bạn đừng quên phải khởi động đúng và kỹ. Bởi việc khởi động trước luyện tập sẽ giúp các khớp như cổ, vai, lưng,… được làm “nóng”, giúp cơ thể bạn thích nghi ngay được với cường độ luyện tập. Ngoài ra, việc khởi động đúng và kỹ sẽ tránh được tránh thương không đáng có trong quá trình luyện tập.

Hít thở đúng cách

Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn nâng cao tối đa hiệu quả tập luyện

Hít thở là một trong những khía cạnh đặc biệt quan trọng trong Yoga. Việc thở không đúng cách, cụ thể là thở gấp và ngắn nhịp, sẽ làm tăng lượng oxit cacbon bơm vào máu và các múi cơ, khiến người tập bị chuột rút, choáng váng và đau bụng. Để ngăn chặn tình trạng trên, bạn nên lưu ý 2 điểm sau:

  • Hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc miệng
  • Hít sâu và thở dài để tăng lượng oxy.

Các bài tập thở trong Yoga sẽ định hướng cho bạn cách nạp năng lượng, đồng thời kiểm soát tinh thần thông qua việc điều chỉnh khí trong người. Trên cơ sở đó, chúng giúp ta thoải mái và tập trung hơn, từ đó, nâng cao hiệu quả của buổi tập.

Nguyên tắc cho từng nhóm đối tượng

Người mới tập

Bạn nên làm quen với Yoga một cách chậm rãi bằng các động tác vừa phải

Nhóm người mới tập ở đây bao gồm những cá nhân mới tìm đến bộ môn Yoga và cả những người đang tập động tác mới. Nguyên tắc quan trọng nhất bạn cần chú ý trong giai đoạn này là làm quen một cách từ từ. Đừng vội vã nâng cao độ phức tạp bởi điều đó không thực sự có lợi cho cơ thể của bạn. Nếu thấy các triệu chứng chóng mặt, tức ngực, thở dốc… bạn nên dừng tập.

https://langnghe.org/tay-trang

Người bệnh

Trên thực tế, bạn chỉ nên ngừng tập Yoga nếu đang gặp vấn đề về mũi và đường hô hấp. Còn lại, hầu hết người bệnh vẫn có thể tập luyện bộ môn này nếu muốn. Thậm chí, trong một số trường hợp, Yoga còn đóng vai trò hỗ trợ điều trị. Tuy nhiên, bạn cần lắng nghe tư vấn của các bác sĩ và huấn luyện viên chuyên nghiệp để lựa chọn được bài tập phù hợp với thể trạng và mức độ bệnh tình.

Phụ nữ mang thai

Phụ nữ mang thai nên tập luyện theo một chế độ chuyên biệt, có sự tư vấn của bác sĩ và huấn luyện viên

Một trong những tác dụng nổi bật mà Yoga mang lại cho phụ nữ mang thai là giảm căng thẳng, mệt mỏi trong thời gian ốm nghén và giai đoạn trước sinh. Thế nhưng, điều đó không đồng nghĩa với việc bà bầu có thể tập luyện tùy theo nhu cầu và sở thích.

Bạn nên hết sức cẩn thận trong 3 tháng đầu, chỉ tập thở và tuyệt đối nói không với những động tác mạnh. Kể từ tháng thứ 4, bà bầu có thể quay về với thói quen tập luyện thông thường, nhưng vẫn phải lưu ý các động tác thăng bằng, nhảy hoặc bước dài. Sau khi sinh, tốt nhất bạn nên nghỉ ngơi khoảng 3 tháng trước khi bắt đầu tập tành trở lại.

Phụ nữ trong ngày đèn đỏ

Tương tự như giai đoạn mang thai, những ngày đèn đỏ cũng là khoảng thời gian nhạy cảm mà chị em phụ nữ nên lưu ý khi theo đuổi bộ môn Yoga. Bạn chỉ nên thực hiện những bài tập nhẹ nhàng, được thiết kế chuyên biệt để điều hòa cơ thể, tuyệt đối không thử thách với các bài tập nặng đô.

Yoga trẻ em

Yoga là bộ môn phù hợp với nhiều đối tượng. Thế nhưng, nó cũng có những đòi hỏi khắt khe về sự tập trung và độ chuẩn chỉnh. Đây là 2 yếu tố rất khó rèn luyện khi trẻ còn ở độ tuổi tò mò, hiếu động. Do đó, thay vì gượng ép vào môi trường tĩnh lặng của Yoga, bạn cần tạo điều kiện để chúng được tham gia các trò chơi tranh đua và tăng cường tiếp xúc với những hoạt động xã hội.

Với trẻ dưới 15 tuổi, bạn chỉ nên hướng dẫn cho các em phương pháp thở và lối sinh hoạt lành mạnh

Yoga thực sự không phải là lựa chọn phù hợp cho trẻ dưới 15 tuổi. Nếu mong muốn định hướng từ sớm, bạn chỉ nên hướng dẫn cho các em phương pháp thở và cách thức ăn uống vệ sinh, nhằm đảm bảo cho sức khỏe.

Một số sai lầm cần tránh

Không hạ nhiệt cơ thể

Hầu hết chúng ta đều ghi nhớ bước khởi động, làm nóng cơ thể khi bắt đầu nhưng lại quên yêu cầu thư giãn, thả lỏng sau khi kết thúc bài tập. Tai hại hơn, nhiều người còn có thói quen vừa tập xong đã vội bước ra ngoài hoặc đi tắm cho mát mẻ. Đây là một sai lầm cực kỳ nguy hiểm. Khi cơ thể bạn chưa kịp quay lại trạng thái cân bằng, việc thay đổi nhiệt độ đột ngột sẽ gây ra tình trạng choáng váng, cảm lạnh, thậm chí đột quỵ.

Bạn nên dành 5 – 10 phút để điều hòa thân nhiệt và hơi thở sau khi kết thúc bài tập

Để bảo vệ sức khỏe và tính mạng, bạn hãy chú ý dành ra ít nhất 5 – 10 phút để điều hòa hơi thở và thân nhiệt. Chỉ khi đã ráo bớt mồ hôi, chúng ta mới được ra gió, vào phòng có điều hòa hoặc đi tắm.

Bỏ qua các tư thế cơ bản

Tương tự như mọi bộ môn khác, khi bắt đầu đến với Yoga, người tập sẽ được hướng dẫn thực hiện các động tác khá đơn giản và nhẹ nhàng. Đây là lý do chúng ta dễ chán nản khi tham gia lớp Yoga cơ bản. Để cải thiện cảm giác đó, không ít người đã quyết định “nhảy cóc” lên lớp nâng cao, hoặc bắt chước, tự tập những động tác phức tạp. Vấn đề là cơ thể chúng ta lúc này chưa đủ khả năng thích nghi. Hơn nữa, việc thiếu kinh nghiệm cũng như kiến thức hoàn toàn có thể dẫn đến thực hiện sai kỹ thuật và chấn thương nguy hiểm.

Người tập Yoga nên tuân thủ theo lộ trình từ đơn giản đến phức tạp

Như vậy, yếu tố quan trọng hàng đầu khi luyện tập các bộ môn cải thiện sức khỏe nói chung hay Yoga nói riêng là phải xây dựng được nền tảng chắc chắn và tiến hành theo đúng lộ trình. Bạn chỉ nên nâng cao dần độ khó khi chắc chắn rằng, cơ thể có đủ sự cân bằng và linh hoạt cần thiết.

Chạm tay vào mặt sau khi luyện tập

Khi thực hiện các động tác Yoga, người tập thường xuyên phải chống tay xuống mặt sàn và cầm nắm các dụng cụ hỗ trợ. Lúc này, lớp mồ hôi do cơ thể tiết ra sẽ tạo điều kiện cho vi khuẩn nhanh chóng bám dính. Do đó, sau khi luyện tập, bạn cần nhanh chóng rửa tay bằng xà phòng, tuyệt đối không nên dùng tay bẩn chạm vào da mặt.

Không bù đủ lượng nước cho cơ thể

Rất nhiều người trong chúng ta chỉ uống nước khi cảm thấy thật sự khát. Ở điều kiện bình thường, thói quen này sẽ không bộc lộ rõ ràng những tác động tiêu cực của nó. Nhưng trong quá trình luyện tập Yoga thì khác. Khi thực hiện các bài tập có cường độ cao, cơ thể sẽ phải tiết rất nhiều mồ hôi để làm mát. Điều này dẫn đến tình trạng mất nước, phá vỡ sự cân bằng nồng độ muối, khoáng chất và lượng đường trong máu.

Đảm bảo đủ lượng nước cho cơ thể là điều bạn cần lưu ý trong quá trình tập luyện

Để hạn chế ảnh hưởng tới sức khỏe, bạn nên thực hành thói quen uống nước trước lúc bắt đầu, sau đó, đều đặn nhấp vài ngụm nước nhỏ mỗi khi giải lao. Ngoài ra, hãy cố gắng uống nhiều nước hơn sau khi kết thúc buổi tập để bù lại lượng nước đã mất.

Không tập trung vào hơi thở

Hít thở thường được xem như một hoạt động vô thức của cơ thể nhằm duy trì sự sống. Tuy nhiên, trong Yoga, nó lại đòi hỏi sự chú ý cao độ của người tập. Với cùng một động tác, người biết cách hít thở sâu bằng cơ hoành và cơ bụng thường dễ dàng làm chủ cơ thể, kết nối tốt các chuyển động và hạn chế được chấn thương.

Ngược lại, nếu chỉ hít thở bằng ngực theo thói quen, bạn sẽ không có đủ lượng oxy cần thiết để điều hòa các cơ quan bên trong, nhanh chóng cảm thấy mất sức, thiếu tập trung và không thể giữ vững tư thế trong thời gian đủ lâu.

Tập khi đang no hoặc đói

Các động tác uốn dẻo sẽ trở nên khó khăn hơn khi bạn ăn no

Khi vừa ăn no, cơ thể chúng ta cần tập trung năng lượng để xử lý chất dinh dưỡng trong thức ăn. Lúc này, cơ bắp sẽ không đủ sức đáp ứng việc luyện tập. Thêm vào đó, các động tác gập bụng, uốn dẻo cũng trở nên khó khăn hơn rất nhiều. Thậm chí, chúng còn phản tác dụng và gây hại cho cơ thể.

Ngược lại, nếu tập luyện Yoga khi bụng trống trơn, bạn có thể rơi vào tình trạng tụt đường huyết, choáng váng và ngất xỉu. Như vậy, để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho buổi tập, bạn nên tiến hành sau bữa chính khoảng 3 tiếng hoặc sau bữa phụ 2 tiếng. Đây là thời điểm chúng ta không quá no hay quá đói. Ngoài ra, sau khi kết thúc, bạn cũng đừng quên để cơ thể nghỉ ngơi tối thiểu 30 phút rồi mới nạp năng lượng bạn nhé!

Những điều cần chú ý khi tập yoga tại nhà

Nếu đã nắm bắt được các nội dung cơ bản của bộ môn, chúng ta hoàn toàn có thể tự tập Yoga tại nhà để tiết kiệm chi phí và chủ động sắp xếp thời gian. Tuy nhiên, muốn đảm bảo chất lượng tập luyện, bạn buộc phải ghi nhớ và tuân thủ chặt chẽ 5 bước cơ bản sau đây:

Bước 1: Thiền

Bạn nên bắt đầu buổi tập bằng cách hít thở sâu và đều đặn bằng bụng. Điều này sẽ giúp hệ thần kinh được thư giãn tối đa, đồng thời, cơ thể và nội tạng cũng được làm ấm.

Bước 2: Khởi động

Các bước khởi động sẽ giúp cơ thể bạn bắt nhịp tốt hơn khi bước vào bài tập

Người tập nên khởi động cơ bắp trong khoảng từ 3 – 5 phút. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện chuỗi bài tập cơ bản từ 3 – 6 vòng, nhằm giúp gân cốt và xương khớp linh hoạt hơn, hạn chế tối đa chấn thương trong quá trình tập luyện.

Bước 3: Tập luyện các động tác

Tùy vào từng trường phái Yoga, chúng ta sẽ có những bài tập riêng biệt. Lưu ý, bạn nên nghiên cứu kỹ càng hoặc xin tư vấn từ chuyên gia để lựa chọn được các động tác có độ khó phù hợp với khả năng.

Bước 4: Xoa bóp

Sau khi hoàn thành các bài tập, bạn nên dành ra từ 20 – 30 phút để xoa bóp các bộ phận như: vai, cổ, đùi, bắp chân… để các bó cơ được thả lỏng sau khi vận động hết công suất. Hoạt động này sẽ giúp bạn giảm cảm giác đau nhức, khó chịu trong thời gian đầu làm quen với bộ môn.

Bước 5: Thư giãn sâu

Tư thế Savasana giúp người tập tái tạo và phân bố năng lượng mới

Kết thúc buổi tập, đừng quên thực hiện tư thế Savasana (hay tư thế “xác chết”, tương tự như một giấc ngủ ngắn) trong khoảng 3 phút để tái tạo, cũng như phân bố nguồn năng lượng mới, giúp cơ thể khỏe khoắn và tỉnh táo hơn.

Một số từ tiếng Phạn nên biết trước khi tập

Trong phạm vi bài viết, chúng tôi xin chia sẻ ý nghĩa của 4 từ tiếng Phạn bạn sẽ thường xuyên bắt gặp khi tham gia vào các lớp học hoặc nghiên cứu tài liệu về Yoga.

Asana

“Asana” có nghĩa là tư thế Yoga. Hiểu một cách đơn giản, đó là các tư thế mang đến cảm giác thoải mái, vững chắc về thể xác và điềm tĩnh về tâm thức cho người tập. Để miêu tả các tư thế khác nhau, người ta sẽ biến “asana” thành hậu tố để kết hợp với những tiền tố linh hoạt thay đổi, ví du: “Balasana” là tư thế đứa trẻ, “Savasana” là tư thế “xác chết”, “Navasana” là tư thế con thuyền…

Namaste

Phiên âm của từ này là “nah’-mah’-stay”. Dịch từ mặt chữ, nó có nghĩa là ánh sáng thiêng liêng trong tôi chào đón ánh sáng thiêng liêng trong bạn. Phân tích rõ ràng hơn, Namaste chính là một cách biểu hiện của nguyên tắc Yama – một trong 2 nền tảng hình thành nên Yoga. Nó nhắc nhở chúng ta nhìn nhận vào khía cạnh tốt đẹp của tất cả những người xung quanh và của chính mình.

Om

Om từ lâu đã trở thành một biểu tượng phổ quát của Yoga. Vì thế, rất khó có thể giải thích trọn vẹn ý nghĩa của từ này. Hiểu một cách súc tích, cô đọng nhất, nó được sử dụng để nhấn mạnh tất cả chúng ta đều là một phần của vũ trụ, luôn chuyển động, biến đổi.

Shanti

Shanti có nghĩa là hòa bình, bình an. Trong văn hóa truyền thống của Ấn Độ, người ta thường niệm “shanti” để cầu khẩn hòa bình và tìm kiếm sự an yên trong tâm trí, cũng như cơ thể. Trên đây là toàn bộ những nguyên tắc chung và một số điểm đáng lưu ý về cách thức tập luyện mà bất cứ ai theo đuổi Yoga đều nên biết. Hy vọng, với những thông tin chúng tôi đã chia sẻ, bạn sẽ sớm bắt nhịp và cảm nhận được những lợi ích đáng giá mà bộ môn thú vị này mang lại.

Don't forget to share this post!

Share on:

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn
Share on twitter
Twitter
Share on telegram
Telegram

Share on:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram