3 bài tập tăng cường phản ứng nhanh dành cho Hậu vệ/Tiền đạo

Share on:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram

Table of Contents

Phần trước: Hướng dẫn 2 chiến thuật tấn công cơ bản dành cho người mới

Dù bạn là Tiền đạo hay Hậu vệ thì việc giành được bóng từ đối thủ đã là một lợi thế lớn. Tuy nhiên, nếu không thể thực hiện qua người và di chuyển nhanh thì việc có bóng cũng là vô nghĩa. Để tập luyện phản ứng nhanh nhạy với âm thanh, hình ảnh và di chuyển nhanh với quả bóng, hãy chăm chỉ tập luyện 3 bài tập sau mỗi ngày.

Bài tập 1: BALL DROP

Bài tập phản xạ Ball Drop sẽ giúp tiền vệ/hậu vệ phản ứng nhanh và linh hoạt hơn
Bài tập phản xạ Ball Drop sẽ giúp tiền vệ/hậu vệ phản ứng nhanh và linh hoạt hơn

Để tập bài này, bạn sẽ cần hai trái banh tennis và một người hỗ trợ. Thực hiện bài tập như sau:

  • Đầu tiên, người hỗ trợ dang hai tay cầm 2 trái banh tennis.
  • Khi người hỗ trợ buông trái bóng chạm đất một lần, hãy chạy đến thật nhanh để chụp lấy nó trước khi bóng chạm đất lần nữa.
  • Đặt trái bóng chụp được lên tay người hỗ trợ và quay về vị trí ban đầu.
  • Cứ thế xoay vòng cho người tiếp theo thực hiện tương tự.
  • Người hỗ trợ có thể tăng độ khó bằng cách thay đổi khoảng cách và tốc độ thả bóng.
  • Nghỉ giữa hiệp: từ 60 – 90s.

Cầu thủ tập bài này cần đảm bảo luôn ở trong tư thế phòng thủ chuẩn. Tác dụng của bài tập này là giúp tăng khả năng phối hợp tay – mắt và giúp tăng sự linh hoạt của tay chân.

Bài tập 2: BLOCK TO BLOCK

Bài tập Block To Block giúp tăng tốc độ di chuyển dưới bảng rổ

Để tập bài BLOCK TO BLOCK, bạn sẽ cần một người hỗ trợ và hai trái banh tennis. Thực hiện bài tập như sau:

  • Cầu thủ đứng sẵn sàng trong tư thế phòng thủ ngay trong khu vực hình thang dưới vòng rổ.
  • Người hỗ trợ cầm hai tay 2 quả banh tennis đứng giữa khu vực cổ chai và ngay dưới vạch ba điểm.
  • Người hỗ trợ lăn một trong hai quả bóng đến block tương ứng.
  • Cầu thủ phải di chuyển ngang qua block để đón banh và trả về cho người hỗ trợ. Sau đó, ngay lập tức trở về vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục luân phiên thực hiện cho hai block.
  • Mỗi lần hiệp kéo dài khoảng 12 – 15s, nghỉ giữa hiệp 60 – 90s. Mỗi buổi tập khoảng 4 – 6 hiệp.

Đây là bài tập giúp chân bạn linh hoạt hơn, phản ứng nhanh hơn để có thể dễ dàng di chuyển theo hàng ngang dưới bảng rổ. Khi tập, bạn cần cố gắng chú ý không để hay chân vướng vào nhau và đảm bảo lưng thẳng, trọng tâm thấp và tay hoạt động như khi đang phòng thủ trong một trận đấu.

Bài tập 3: STAR DRILL

Bài tập Star Drill giúp di chuyển linh hoạt để bảo vệ khu vực dưới bảng rổ

Để tập bài này, bạn cần chuẩn bị 5 điểm neo và có một người hỗ trợ. Thực hiện như sau:

  • Đặt 5 điểm neo ở năm vị trí ngay ngoài vòng ba điểm với các góc o độ, 45 độ và 90 độ. Quy định số tương ứng cho các điểm neo từ 1 – 5,
  • Cách di chuyển: di chuyển ngang hoặc di chuyển thẳng.
  • Người hỗ trợ lần lượt gọi số thứ tự của các điểm neo tương ứng từ 1 – 5. Nhiệm vụ của người tập là di chuyển đến điểm neo đó và chạy trở về vị trí xuất phát (mặt vẫn hướng về phía trước trong khi đi lùi về phía sau).
  • Người hỗ trợ tiếp tục gọi các số tiếp theo để cầu thủ thực hiện bài tập của mình.
  • Mỗi hiệp kéo dài khoảng 15s và mỗi buổi tập có khoảng 4 – 6 hiệp. Nghỉ giữa hiệp khoảng 60 – 90s.

Đây là bài tập giúp bạn phản ứng nhanh khi phòng thủ. Khi tập luyện, bạn cần tưởng tượng mình đang cố gắng áp sát để chặn đối phương không thực hiện cú ném rổ. Thực hiện chạy đến điểm neo, hạ thấp người và dùng tay cho chắn chuẩn như trong tình huống thực tế rồi di chuyển trở về vị trí xuất phát.

Trên đây là 3 bài tập giúp nâng cao khả năng phản xạ và di chuyển của bạn trong một trận đấu bóng rổ. Để nhận được lợi ích từ những bài tập này, bạn cần đảm bảo tập 2 trên 3 bài ít nhất 2 lần/tuần.

Tham khảo: Bóng Rổ Việt Nam

Don't forget to share this post!

Share on:

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn
Share on twitter
Twitter
Share on telegram
Telegram

Share on:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram